In het boekje 'Klaar voor de start?' word jij aangespoord om meer te bewegen en recreatief te sporten. Je kan er de beweegaanbevelingen van het Vlaams Instituut Gezond Leven terugvinden, tips en tricks om meer te bewegen, links naar interessante websites, informatie over gezonde voeding en nog veel meer! 

Waarom dit boekje?

Het informatieboekje maakt deel uit van het praktische deel van het eindwerk van twee derdejaarsstudenten Voedings-en dieetkunde aan Hogeschool UCLL. Het werd ontwikkeld in het kader van de week van de diëtist en heeft als doel om de gemiddelde volwassen Vlaming aan te sporen om meer te bewegen en recreatief te sporten. Door het boekje te verspreiden in vijf verschillende apotheken in regio Leuven, hopen we deze doelgroep te bereiken!

Voeding en sport gaan hand in hand. Hiervoor kan je meer lezen in het infoboekje in de apotheek.  Als je gaat sporten/bewegen kan je best rekening houden met de volgende aandachtspunten:

• Gezonde basisvoeding vormt het startpunt. In de voedingsdriehoek kan je op een overzichtelijke manier terugvinden wat gezonde voeding inhoudt. 

• Sportspecifieke voeding kan een goede aanvulling zijn als je veel sport. Dit kunnen bijvoorbeeld sportrepen of sportdranken zijn. Vraag altijd aan je sportdiëtist na wat de juiste sportspecifieke voeding is voor jou!

• Volwaardige voeding is altijd eerste keuze. Supplementen zijn dus niet nodig als de voedingsrichtlijnen van de voedingsdriehoek worden gevolgd.

• Vraag altijd aan je diëtist welke supplementen veilig en relevant zijn!

Wil je graag nog meer weten over sport en voeding? Neem dan een kijkje in de brochure die je hier kan terugvinden.

De habit tracker of gewoontetracker kan je  vrijblijvend kan invullen als je een overzicht wil bijhouden van hoeveel je maandelijks sport! 

Houd je liever je sportactiviteiten per dag bij? Dan kan je er ook voor kiezen om een sportdagboek in te vullen.

Download hier de habit tracker en het sportdagboek.

Hoe werkt de habit tracker?

- Heb jij vandaag gesport? Kruis dan het vierkantje aan dat naast de dag van de maand staat.

- Hoe voel jij je vandaag? Duid het aan door de witte bolletjes in te kleuren: groen = goed, geel = neutraal en rood = minder goed.

Hoe werkt het sportdagboek?

- Duid aan hoeveel minuten of uren je hebt gesport die dag door de witte bolletjes in te kleuren (één bolletje = één uur sporten, een half bolletje = 30 minuten sporten).

- Duid ook het gezicht aan dat het beste overeenkomt met jouw gevoel na de inspanning.

- Beschrijf de activiteit(en) die je die dag hebt gedaan en duid aan hoe leuk je ze vond.

Bron: Zeker Gezond, Vlaams Instituut Gezond Leven

ONTBIJT

American pancakes met fruit  

Zin in een simpel en lekker luxe-ontbijt? Dan zijn de perfecte optie. Door de koolhydraten die energie voorzien, de eiwitten voor spieropbouw en -herstel en de vezels en vitaminen uit het fruit, is dit het ideale ontbijt om goed aan je dag te kunnen beginnen!

Ingrediënten voor 4 personen 

• 2 eieren 
• 90 g volkorenmeel 
• 90 g zelfrijzend bakmeel
• 1 tl bakpoeder 
• 200 ml halfvolle melk 
• 4 el vloeibare margarine
• 100 g fruit: bv. blauwe bessen

Bereidingswijze 

• Breek de eieren in een kom en klop los met een garde of mixer.
• Voeg het volkorenmeel, zelfrijzend bakmeel, bakpoeder en de melk toe en mix tot een glad beslag.
• Verwarm een eetlepel margarine in een koekenpan. 
• Giet hoopjes beslag in de koekenpan en bak ze 2 minuten aan elke kant.
• Bak de rest van het beslag. 
• Was de blauwe bessen en verdeel ze over de pannenkoekjes.

LUNCH

Mexicaanse wraps

Geen zin in saaie boterhammen? Wat dacht je van een heerlijke wrap op Mexicaanse wijze? Ze zijn snel en makkelijk klaar te maken, en bevatten alle nodige voedingsstoffen voor jouw lichaam! 

Ingrediënten voor 4 personen:

• 4 zachte volkoren tortilla’s

• 200g kipfilet (de kip kan je vervangen door bijvoorbeeld 200g rode bonen)

• 50g geraspte belegen kaas

• Een halve ananas

• 1 grote appel

• 1 rode ui

• 1 stengel prei

• 1tl citroensap

• 1 el olijfolie

• Een halve tl cajunkruiden

• Peper

Bereidingswijze:

• Was het fruit, maak de groenten schoon en snij alles in stukjes. Snij de kipfilet in blokjes of lek de bonen uit blik uit.

• Doe alles samen in een braadpan een laat het mengsel bakken voor zo’n 10 minuten tot alles gaar is.

• Voeg peper en cajunkruiden toe.

• Verwarm de tortilla’s in de microgolf voor zo’n 20 seconden. Schep wat van de groentekippenmix op de tortilla’s.

• Strooi er wat kaas op en vouw de tortilla dicht. 

DINER

Spaghetti met tomatensaus, tofu en olijven

Met pasta kan je nooit verkeerd gaan! Deze vegetarische pasta is ideaal voor na een actieve dag om jouw energie terug aan te vullen. De eiwitbron in dit gerecht is ‘tofu’, een plantaardige vleesvervanger op basis van soja. Je denkt dus niet alleen aan je eigen lichaam, maar je houdt ook rekening met het milieu door te kiezen voor deze plantaardige maaltijd.

Ingrediënten voor 4 personen

• 2 sjalotten 

• 10 zwarte olijven zonder pit

• 2 el (olijf)olie

• 2 teentjes knoflook

• 300 g tofu

• 375 g volkoren spaghetti

• 600 g rijpe tomaten

• 16 sprieten bieslook

• 2 komkommers

• Azijn 

• Peper 

• 2 el pesto

Bereidingswijze

• Pel de sjalot en versnipper hem tot kleine stukjes.

• Snijd de olijven in 4.

• Verwarm de olie in een pan en fruit hierin de sjalot aan. Pers de knoflook erboven uit.

• Hak de tofu in kleine stukjes en bak ze mee met de sjalot.

• Was de tomaten en snijd ze in blokjes.

• Voeg de tomaten en de olijven toe en laat de saus met de deksel op de pan 15 minuten zacht koken. 

• Kook de spaghetti in ruim water volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. 

• Was de komkommer en de bieslook.

• Schaaf de komkommer in dunne plakken en breng de groenten op smaak met klein geknipte bieslook, azijn en wat peper. 

• Roer de pesto en wat peper door de saus. 

• Giet de spaghetti af en roer de saus erdoor. Serveer de komkommersalade erbij.  

HARTIG TUSSENDOORTJE

Gele paprikasoep

Deze soep zit boordevol vitaminen en brengt ook extra vocht aan! Het is het perfecte hartige tussendoortje. Je kan het makkelijk in grote hoeveelheden maken en invriezen voor later. 

Ingrediënten voor 4 personen

• 1 ui

• 1 teentje knoflook

• 2 preiwitten

• 3 gele paprika’s

• 2 el (olijf)olie

• 1 vetarm bouillonblokje (max. 1 blokje/liter soep)

• Peper 

• 0,5 tl kurkuma

Bereidingswijze

• Pel de ui en knoflook en snipper fijn. Halveer de paprika’s, verwijder zaadlijsten en snijd in stukjes. 

• Was de preiwitten en snijd in stukjes. 

• Stoof de ui en knoflook in de olijfolie.

• Voeg het preiwit toe en laat even mee stoven. 

• Voeg de gele paprika en kurkuma toe. 

• Giet de groentebouillon over de groenten en laat gedurende 15 minuten zachtjes koken met het deksel op de pot. 

• Mix de soep en breng op smaak met peper. Werk eventueel af met een basilicumblaadje. 

ZOET TUSSENDOORTJE

Aardbeiensmoothie 

Ben jij toch eerder een zoetebek en kies je liever voor een zoet tussendoortje? Kies dan voor deze aardbeiensmoothie. Met slechts 3 ingrediënten en 5 minuten tijd, kan je deze volwaardige en evenwichtige smoothie maken. Ze bevat eiwitten van de yoghurt en koolhydraten, vezels en vitaminen van het fruit. Ideaal dus voor jouw drukke dag!

Ingrediënten voor 4 personen

• 300 g aardbeien

• 2 perssinaasappels

• 300 ml magere yoghurt

Bereidingswijze 

• Maak de aardbeien schoon. Bewaar er enkele voor de garnering. 

• Pers de sinaasappels uit.

• Pureer de aardbeien met de yoghurt en het sinaasappelsap in de keukenmachine of met een blender tot een smeuïge massa. 

• Verdeel de smoothie over hoge glazen en steek de achtergehouden aardbeien op de rand.